Интервальное голодание

Содержание

• Что такое интервальное голодание и как оно работает
• Метод 16/8
• Метод 2×24
• Чередующееся голодание
• Произвольное пропускание приёмов пищи
• Зачем это нужно: влияние на состав тела и здоровье
• Физическая активность и голодание: совместимо ли это?
• Влияет ли голодание на метаболизм
• Подходит ли интервальное голодание всем
• Как понять, работает ли интервальное голодание лично для вас

Кажется, вы постоянно тренируетесь, пробуете разные диеты, а результатов нет? Это разочаровывает. Особенно, когда советы, которые помогли вашей коллеге, совсем не работают в вашем случае.

Одним из популярных методов в борьбе за здоровье и стройную фигуру стало интервальное голодание — кому-то оно помогло сбросить лишний вес и улучшить состав тела, а кто-то столкнулся с побочными эффектами и ухудшением самочувствия.

Так стоит ли пробовать? И почему мнение о интервальном голодании настолько противоречиво?

Что такое интервальное голодание и как оно работает

Интервальное голодание — это не диета в классическом понимании. Оно не указывает, что есть, а скорее регулирует когда есть. Метод основан на чередовании периодов приема пищи и голодания, без акцента на определённые продукты.

Существует несколько наиболее популярных схем.

Метод 16/8

Один из самых известных — метод 16/8, популяризированный Мартином Беркханом. Суть проста: 16 часов — голодание, 8 часов — окно для приёма пищи. Например, если вы ужинаете в 19:00, то следующий приём пищи — только в 11:00 следующего дня. Это удобно, ведь часть времени вы спите, и голодание переносится легче.

Дополнительно метод предполагает употребление большого количества белка, чередование углеводов, тренировки натощак и увеличение калорийности в тренировочные дни.

Метод 2×24

При этой схеме вы выбираете два дня в неделю и полностью отказываетесь от еды на 24 часа. Например: поели в 10:00 утра — и следующая трапеза в 10:00 следующего дня. Это подходит тем, кто предпочитает жёсткий, но редкий контроль.

Чередующееся голодание

Вы чередуете обычные дни и дни голодания. Один день — едите как обычно, следующий — голодаете, и так по кругу. Пример: поужинали в понедельник в 20:00 — и следующая еда только во вторник в то же время.

Произвольное пропускание приёмов пищи

Менее структурированный подход — просто пропускать приёмы пищи, когда нет сильного голода. Это ближе к интуитивному питанию и напоминает образ жизни наших предков: есть только тогда, когда есть возможность или настоящая потребность.

Зачем это нужно: влияние на состав тела и здоровье

Интервальное голодание может помочь:

1. Улучшить чувствительность к инсулину

Когда вы едите часто и много, организм может начать хуже реагировать на инсулин, гормон, регулирующий уровень сахара в крови. Это приводит к накоплению лишнего жира.

Голодание улучшает инсулиновую чувствительность, что снижает уровень триглицеридов в крови — а значит, и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Плюс, меньше сахара откладывается в жир, и организм легче избавляется от излишков.

2. Повысить уровень гормона роста (HGH)

Во время 24-часового голодания уровни гормона роста увеличиваются: у женщин в среднем на 1300%, у мужчин — почти на 2000%. Этот гормон помогает наращивать мышечную массу и уменьшать жировую, улучшая состав тела.

Исследование в New England Journal of Medicine показало, что у пожилых мужчин, получавших гормон роста, мышечная масса выросла на 8,8%, а жировая — снизилась на 14,4%. Подобный эффект может наблюдаться и при голодании.

Также данные по посту во время Рамадана подтверждают: жир теряется, мышечная масса сохраняется — при сохранении общего калоража.

Физическая активность и голодание: совместимо ли это?

Несмотря на распространённый совет перекусить перед тренировкой, интервальное голодание отлично сочетается с физической нагрузкой. Особенно — с силовыми тренировками.

На конференции Международного общества спортивного питания (ISSN) в 2014 году было представлено исследование, показавшее: участники, соблюдавшие режим 16/8 и занимавшиеся силовыми упражнениями, теряли больше жира и веса, сохраняя при этом мышечную массу.

Фастинг помогает и выносливым спортсменам — например, у велосипедистов увеличивается коэффициент «мощность/вес», что особенно важно для соревновательной формы.

Влияет ли голодание на метаболизм

Ранее считалось, что частое питание ускоряет обмен веществ. Однако на практике частота приёмов пищи почти не влияет на метаболизм, особенно если вы не тренируетесь.

Само голодание не «разгоняет» метаболизм — наоборот, в некоторых случаях организм снижает скорость обмена для экономии энергии. Но интервальное голодание снижает маркеры ожирения, и это подтверждено исследованиями.

Анализ эксперта по спортивному питанию подтверждает:

• Интервальное голодание действительно помогает уменьшать процент жира
• Метаболического преимущества перед другими диетами у него нет
• Прирост мышц возможен, но не всегда оптимален
• Все популярные схемы (16/8, 2×24, ADF) примерно равны по эффективности

Подходит ли интервальное голодание всем

Несмотря на множество положительных отзывов, интервальное голодание может не подойти женщинам. Некоторые сообщают о нарушениях менструального цикла и гормонального фона.

Это связано с тем, что голодание повышает уровень кортизола — гормона стресса, который может негативно влиять на репродуктивное здоровье.

Однако у других женщин IF, наоборот, даёт положительный эффект. 

Как понять, работает ли интервальное голодание лично для вас

Лучший способ выяснить — попробовать.

Если у вас есть хронические заболевания, проблемы с надпочечниками, гормональные сбои, вы кормите грудью или планируете беременность — сначала проконсультируйтесь с врачом.

Если противопоказаний нет — начните с простой схемы, ведите дневник питания и самочувствия, следите за калорийностью и составом тела, используя биоимпедансный анализатор, делайте замеры до и после. Так вы поймёте, подходит ли вам такой режим и как он влияет на ваше здоровье.