Чем опасен висцеральный жир

Содержание

• Почему висцеральный жир опасен
• Висцеральный и подкожный жир: в чём разница
• Последствия избытка висцерального жира
• Как определить наличие висцерального жира
• Как снизить уровень висцерального жира
• Когда стоит обратиться к врачу
• Часто задаваемые вопросы

Висцеральный жир — это тип жира, который располагается глубоко внутри живота и окутывает внутренние органы: печень, кишечник, желудок и другие. В умеренных количествах он необходим — висцеральный жир защищает органы и участвует в метаболических процессах, поэтому его называют «активным жиром». Однако его избыток может представлять серьёзную угрозу для здоровья.

Почему висцеральный жир опасен

Повышенное количество висцерального жира связано с риском развития таких заболеваний, как сахарный диабет 2 типа, инсульт, сердечно-сосудистые патологии, болезнь Альцгеймера и онкология. В отличие от подкожного жира, висцеральный не видно — даже человек со стройной фигурой может иметь его избыток.

По статистике, около 90% жировой массы составляет подкожный жир, а 10% — висцеральный. Именно эти 10% оказывают самое сильное влияние на внутренние процессы организма.

Висцеральный и подкожный жир: в чём разница

Подкожный жир — это жир, который находится непосредственно под кожей. Его можно ущипнуть пальцами. Висцеральный жир находится намного глубже — за брюшными мышцами, в области внутренних органов. И хотя он тоже влияет на вес и объёмы, определить его визуально невозможно.

Последствия избытка висцерального жира

Избыточный висцеральный жир может вызывать следующие проблемы:

• Сердечно-сосудистые заболевания. У женщин с большим объёмом талии по сравнению с бёдрами риск сердечных заболеваний возрастает в 2 раза.
• Болезнь Альцгеймера. Люди с избыточным висцеральным жиром в 3 раза чаще страдают деменцией.
• Онкология. Исследования связывают висцеральный жир с повышенным риском рака, особенно колоректального.
• Сахарный диабет 2 типа. Висцеральный жир способствует инсулинорезистентности.
• Инсульт. У людей с избытком висцерального жира чаще случаются инсульты, причём в более раннем возрасте.
• Высокий уровень холестерина. Висцеральный жир провоцирует рост «плохого» холестерина (ЛПНП).
• Артериальная гипертензия. Жировые отложения вокруг органов повышают давление за счёт воздействия на сосуды.

Как определить наличие висцерального жира

Определить точное количество висцерального жира можно только с помощью дорогостоящих обследований — КТ или МРТ. Однако существуют и более доступные методы, которые дают общее представление:

• Обхват талии. У женщин показатель выше 88 см, у мужчин — выше 102 см может говорить об избытке висцерального жира. Для людей азиатского происхождения эти границы ниже: 80 см для женщин и 90 см для мужчин.
• Индекс массы тела (ИМТ). Хотя ИМТ не отражает точное количество жира, значения выше 30 (или выше 23 у азиатов) часто указывают на возможный избыток висцерального жира.
• Соотношение талии и бёдер. Делите окружность талии на окружность бёдер. Показатель выше 0,85 у женщин и выше 0,90 у мужчин считается неблагоприятным.
• Тип телосложения. «Яблоко» (жир на животе) чаще говорит о висцеральном жире, чем «груша» (жир на бёдрах).
• Аппаратный анализ состава тела. Некоторые биоимпедансные анализаторы (например, от Accuniq) способны дать ориентировочную оценку висцерального жира, основываясь на общем составе тела.

Как снизить уровень висцерального жира

Для избавления от висцерального жира не требуется особая диета или уникальные упражнения. Подойдут базовые рекомендации для здорового образа жизни:

1. Физическая активность

Умеренные аэробные нагрузки — ходьба, езда на велосипеде, бег, плавание — помогают снижать как висцеральный, так и подкожный жир. Стремитесь к минимуму 30 минут активности в день. Также важны силовые тренировки — отжимания, планка, упражнения с гантелями и йога поддерживают мышечную массу и ускоряют обмен веществ.

2. Рацион питания

Продукты, богатые кальцием и витамином D, связаны с меньшим количеством висцерального жира. Полезны:

• Листовые овощи (шпинат, капуста кале)
• Творог, йогурт, молоко
• Тофу и сардины

Избегайте:

• Трансжиров (фастфуд, промышленная выпечка)
• Продуктов с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы
• Сладких напитков и конфет

Основа питания — цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, постное мясо, рыба и бобовые.

3. Качественный сон

Недостаток сна способствует накоплению висцерального жира. Старайтесь спать 7–8 часов в сутки и соблюдать режим.

4. Управление стрессом

Хронический стресс увеличивает уровень кортизола, что провоцирует накопление жира в области живота. Медитация, дыхательные практики, прогулки и физическая активность помогают снизить уровень стресса.

5. Ограничение алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя связано с увеличением объёма висцерального жира. Если пьёте — делайте это в умеренных количествах.

Когда стоит обратиться к врачу

Если вы подозреваете, что у вас может быть избыток висцерального жира, и это вызывает беспокойство, стоит проконсультироваться с врачом. Он может оценить риски развития диабета, провести анализ крови, измерить давление и дать рекомендации по питанию и физической активности. Важно понимать: универсального теста на висцеральный жир нет, но изменение образа жизни работает в любом случае.

Висцеральный жир — это внутренний жир, окружающий органы. Его избыток не только незаметен внешне, но и опасен для здоровья. Лучший способ избавиться от него — вести активный образ жизни, правильно питаться, спать и бороться со стрессом. Эти универсальные принципы работают всегда, независимо от вашего возраста и веса.

Часто задаваемые вопросы

Как быстро уходит висцеральный жир?
Обычно висцеральный жир уходит быстрее, чем подкожный. Первые улучшения можно заметить через 1–2 месяца регулярных тренировок и правильного питания.

Уходит ли висцеральный жир первым?
Да, при активном образе жизни организм начинает сжигать именно висцеральный жир. Даже мелкие движения, вроде перемещений по комнате или хождения пешком, ускоряют процесс.

Является ли висцеральный жир тем же, что и жир на животе?
Нет. Висцеральный жир находится под мышцами живота и окружает органы. А подкожный — это тот, что находится под кожей и виден снаружи.

Какие продукты способствуют накоплению висцерального жира?
Пища с высоким содержанием трансжиров и рафинированного сахара: сладкие напитки, выпечка, полуфабрикаты.

Помогает ли интервальное голодание?
Да, интервальное голодание (например, питание в окне с 9:00 до 17:00) может способствовать уменьшению объёма висцерального жира.