Зачем нужен белок

Содержание

• Почему протеин не делает вас «перекачанным»
• Что будет, если белка слишком мало
• Что значит быть в форме: сухая мышечная масса и баланс
• Больше белка — выше метаболизм и меньше жира
• Питание и тренировки — проверенная классика
• Сила протеина

Протеин несправедливо оказался в тени: у него настоящие проблемы с репутацией.

Многие ассоциируют белок исключительно с наращиванием мышечной массы — и не зря: аминокислоты, из которых состоит белок, — это строительный материал для мышц. Представьте: если мышцы — это дом, то белок — это кирпичи.

Однако существует распространённое заблуждение, что при избытке белка человек якобы автоматически становится «перекачанным». Из-за этого многие недооценивают важность белка — особенно те, кто просто хочет подтянуться или привести фигуру в порядок.

Но на деле, когда человек говорит, что хочет быть «в тонусе», он, сам того не осознавая, стремится не просто сбросить вес, а улучшить состав тела — уменьшить жировую массу и нарастить сухую. И именно протеин играет ключевую роль в обоих этих процессах.

Почему протеин не делает вас «перекачанным»

Часто можно услышать: «Я не хочу стать культуристом, просто хочу быть подтянутым». Это логично — профессиональный бодибилдинг действительно требует экстремальных нагрузок, строгого рациона и специфических добавок, включая повышенное потребление белка.

Но важный момент: не сам белок делает тело огромным и рельефным, а то, как атлет работает над своим телом. Особенно важно понимать, что образ бодибилдера, который видят люди, — это нечто временное, соревновательная форма. Чтобы добиться такого рельефа, спортсмену приходится снижать процент жира до минимального уровня — порядка 3% у мужчин и 10–12% у женщин.

Такой результат достигается не только благодаря белку, но и экстремальному режиму тренировок, сушки и питания. Это далеко от целей большинства людей.

Что будет, если белка слишком мало

На другом конце спектра — «тощие, но дряблые». Визуально такие люди кажутся худыми, но у них отсутствует мышечный тонус, а тело выглядит вялым. Это состояние называют саркопеническим ожирением — при нормальном весе по ИМТ у человека недостаточно мышечной массы и слишком высокий процент жира.

Как такое возникает? Часто — из-за популярной ошибки: люди сокращают калории и делают много кардио, но при этом полностью игнорируют питание и силовые тренировки. Итог — разрушение мышц и увеличение жировой массы. В результате человек теряет не то, что нужно.

Исследования подтверждают: без полноценного питания и тренировки мышц вы не станете «в тонусе».

Что значит быть в форме: сухая мышечная масса и баланс

Если бодибилдер — слишком много, то оптимальный вариант — это сухая, подтянутая мускулатура и умеренный процент жира. Именно так выглядит «тонус».

Чтобы достичь этого состояния, нужно развивать сухую мышечную массу. Для этого необходимы:

• силовые или функциональные тренировки,
• и полноценное питание, включая углеводы, жиры, витамины, минералы и — обязательно — достаточное количество белка.

Но это не значит, что нужно пить протеиновые коктейли ведрами. Исследование, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition, показало: превышение рекомендуемой нормы белка (свыше 2 г/кг массы тела) не даёт дополнительных результатов по сравнению с умеренным потреблением (1,4–1,8 г/кг).

Проще говоря, если вы весите 57 кг, то для улучшения состава тела вам достаточно около 100 г белка в день.

Это не так много, как кажется:

• 1 чашка (140 г) курицы содержит 43 г белка;
• 1 банка тунца — до 49 г;
• 1 стакан молока — около 10 г.

Итого — даже не прикладывая усилий, вы легко достигаете цели. Главное — осознавать свои потребности и не упускать их из виду. Фрукты и овощи — отлично, но без продуктов с высоким содержанием белка рацион будет неполноценным.

Больше белка — выше метаболизм и меньше жира

Помимо роста мышц, протеин даёт и другое важное преимущество — он помогает ускорить метаболизм.

Мышцы — это не просто эстетика. Скелетная мускулатура — основная составляющая сухой массы тела. И чем больше у вас сухой массы, тем выше базовый обмен веществ. Это количество калорий, которое тело тратит в состоянии покоя на поддержание функций.

Представим: вы потребляете 2500 ккал в день и столько же сжигаете — калорийный баланс. Но если за несколько месяцев вы увеличите мышечную массу и тем самым поднимете свой BMR на 250 ккал, то при прежнем рационе вы начнёте сжигать на 250 ккал больше ежедневно. А это уже дефицит и, при соблюдении режима, — устойчивое снижение жировой массы.

Питание и тренировки — проверенная классика

Люди склонны искать лёгкие пути — новомодные диеты, детоксы, «секретные правила». Но правда проста: сбалансированное питание и регулярные тренировки остаются самыми надёжными и эффективными методами трансформации тела.

И протеин — один из главных компонентов этого процесса. Он не сделает вас перекачанным или огромным сам по себе. Это не гормон роста и не стероид — это такой же жизненно важный макроэлемент, как углеводы и жиры.

Поэтому не стоит бояться белка — лучше научиться его использовать себе во благо.

Сила протеина

Чтобы построить здоровое тело, нужно обеспечить его достаточным количеством белка. Он играет ключевую роль в формировании мышц, поддержании плотности костей и общем восстановлении тканей. Кроме того, белок важен практически для всех физиологических процессов в организме.

Сегодня многие понимают, что белок — это важно, но не всегда знают, почему именно. В этом виноваты многочисленные мифы:

• «Все белки одинаковы»,
• «Чем больше белка, тем лучше»,
• «Белок = гарантированное похудение».

Пора развеять эти заблуждения. Белок действительно незаменим, но его эффективность зависит от правильного подхода. Чтобы разобраться, как он работает, какие преимущества даёт, из каких продуктов его лучше получать — важно не опираться на слухи, а изучать проверенные факты.