Что лучше при обезвоживании: вода или спортивные напитки?

Вода составляет около 60% массы тела человека и является важнейшим компонентом, без которого не может работать ни одна система организма. Она регулирует температуру тела, защищает чувствительные ткани, смягчает движения суставов и обеспечивает нормальное функционирование каждой клетки, ткани и органа.

Когда жидкости в организме становится недостаточно, развивается обезвоживание — состояние, которое снижает концентрацию, вызывает усталость, раздражительность и ухудшает физическую работоспособность.

Гидратация зависит не только от количества выпиваемой воды, но и от того, сколько жидкости теряется через:

• потоотделение,
• мочеиспускание,
• дыхание.

Во время физической активности потери влаги особенно велики. При интенсивных тренировках человек может потерять до 6–10% массы тела только из-за потоотделения. Поэтому восполнять запасы воды до, во время и после тренировки крайне важно. Гидратация не только поддерживает выносливость и силу, но и помогает сохранять здоровый состав тела и контролировать вес.

Как связаны гидратация и физическая форма

Чтобы тренировки приносили максимум пользы, поддерживать водный баланс нужно на постоянной основе. Недостаток жидкости напрямую влияет на силу, выносливость и скорость восстановления мышц. Исследования показывают, что даже лёгкое обезвоживание снижает спортивные результаты и усиливает чувство усталости.

Как определить уровень гидратации

Проще всего оценить состояние водного баланса по цвету мочи. Чем светлее оттенок, тем лучше гидратация. Тёмно-жёлтый или янтарный цвет говорит о дефиците воды.

Если вы собираетесь на пробежку или занятие в спортзале, загляните в туалет перед тренировкой. Светлая моча — хороший знак, тёмная — повод взять бутылку воды с собой.

Другой способ — контроль веса. Взвесьтесь до тренировки и после (без мокрой одежды). Если масса тела снизилась, это сигнал, что нужно пить больше.

Биоимпедансные анализаторы Accuniq позволяют точно определить уровень общей и внутриклеточной воды в организме, выявить скрытое обезвоживание и отслеживать динамику состава тела.

Признаки обезвоживания

• жажда;
• раннее наступление усталости;
• снижение выносливости;
• учащённое дыхание и сердцебиение;
• повышение температуры тела;
• головокружение;
• ощущение слабости и «тяжести» в мышцах.

Вода vs спортивные напитки

Многие предпочитают пить спортивные напитки во время или после тренировки из-за их вкуса и содержания электролитов. Но не все они одинаково полезны: в большинстве таких напитков есть добавленный сахар и искусственные ароматизаторы.

Посмотрим, что содержат спортивные напитки:

• Электролиты (натрий, калий, магний) — помогают поддерживать солевой баланс, нарушенный из-за потоотделения.
• Углеводы (в основном сахара) — источник энергии, необходимой при длительных нагрузках.
• Аминокислоты— строительный материал для восстановления мышечных волокон.

Когда стоит выбрать спортивный напиток

Исследования показывают, что спортивные напитки уместны при:

• ренировках высокой интенсивности длительностью более 45–60 минут;
• марафонах, велозаездах, кроссфит-соревнованиях;
• повышенном потоотделении, особенно если пот содержит много соли (заметные белые следы на коже или одежде).

В этих случаях напитки с электролитами и углеводами помогут быстрее восстановить баланс жидкости и энергии.

Когда достаточно обычной воды

В большинстве повседневных ситуаций для восстановления водного баланса достаточно чистой воды. Это оптимальный выбор, если:

• вы тренируетесь менее 45 минут;
• ваша цель — улучшение состава тела или снижение веса;
• вы хотите просто поддерживать нормальный уровень гидратации в течение дня.

Альтернативные источники жидкости

Поддерживать водный баланс можно не только водой. К полезным источникам влаги относятся:

• кокосовая вода — содержит электролиты и по эффективности сравнима со спортивными напитками;
• молоко— помогает восстановить жидкость и белок, имеет высокий показатель ре-гидратации;
• фрукты и овощи (арбуз, огурцы, апельсины, клубника) — богаты водой, витаминами и минералами;
• травяной чай и разбавленные соки — мягко восполняют влагу без избытка сахара.

Гидратация — ключ к хорошему самочувствию, выносливости и здоровому составу тела. Вода остаётся лучшим выбором для большинства людей и видов активности. Спортивные напитки нужны только в случаях продолжительных и интенсивных нагрузок, когда потери жидкости и электролитов особенно велики.