7 ошибок в питании, из-за которых вы не нарастите мышечную массу

Многие, стремясь к росту мышечной массы, усердно тренируются, выполняют силовые упражнения и регулярно посещают спортзал. Однако часто результаты оказываются скромнее ожидаемых. Причина — не только в тренировках, но и в питании. Даже при правильно выстроенной программе нагрузок ошибки в рационе могут существенно замедлить прогресс.

Разберём семь самых распространённых ошибок в питании, мешающих наращивать мышечную массу, и расскажем, как их избежать.

1. Недостаток белка в рационе

Белок — ключевой строительный материал для мышц. Во время интенсивных тренировок мышечные волокна подвергаются микроповреждениям. После этого организм начинает процесс восстановления — синтез мышечного белка. Чтобы он происходил эффективно, необходимо достаточное количество аминокислот, которые поступают из пищи.

Если белка не хватает, мышцы просто не смогут восстанавливаться и расти.

Рекомендуемая норма — от 1,3 до 1,8 г белка на каждый килограмм массы тела в сутки.

2. Недостаток калорий

Многие ошибочно полагают, что постоянный дефицит калорий способствует «сухому» набору мышц. Но при недостатке энергии организм не сможет наращивать мышечную ткань.

Чтобы мышцы росли, необходимо лёгкое превышение калорийности над уровнем поддержания.

Если же вы находитесь в дефиците, тело начнёт расходовать не только жир, но и мышечную массу. Для тех, кто стремится одновременно похудеть и подкачаться (так называемая рекомпозиция тела), допустим умеренный дефицит — не более 500 ккал в день.

Биоимпедансный анализ состава тела от Accuniq помогает точно определить уровень мышечной массы, процент жира и скорректировать калорийность питания под ваши цели.

3. Избыток «пустых» калорий

Иногда в стремлении к быстрому набору массы люди начинают есть всё подряд — пиццу, сладости, фастфуд. Такой подход называют «грязным» набором (dirty bulking).

Да, вес растёт, но вместе с мышцами появляется и лишний жир.

Чтобы увеличить мышечную массу без ухудшения состава тела, отдавайте предпочтение:

• постным источникам белка (курица, индейка, рыба, яйца, творог);
• сложным углеводам (цельнозерновые, овощи, бобовые, фрукты);
• полезным жирам (авокадо, орехи, оливковое масло).

4. Недостаток воды

Вода участвует практически во всех процессах организма — от транспорта питательных веществ до поддержания температуры тела. При обезвоживании снижается сила, выносливость, ухудшается восстановление после тренировки.

Даже лёгкое обезвоживание способно снизить эффективность тренировки на 10–15%.

Оптимальная норма — около 3,7 литра воды для мужчин и 2,7 литра для женщин в день. В жару или при активных тренировках этот объём следует увеличить.

5. Недостаток углеводов

Существует миф, что углеводы мешают набору мышечной массы. На самом деле именно они являются основным источником энергии для тренировок.

Во время физической нагрузки организм расходует гликоген — запасы углеводов, хранящиеся в мышцах. Если их недостаточно, тренировка будет менее эффективной, а восстановление — медленным.

Отдавайте предпочтение сложным углеводам — крупам, овощам, бобовым, фруктам. Они обеспечат устойчивый приток энергии и не вызовут резких скачков сахара в крови.

6. Неправильное распределение приёмов пищи

Общее количество белка за день важно, но не менее важно — время его приёма.

После тренировки мышцы особенно чувствительны к питательным веществам. В течение 1–2 часов после завершения занятий стоит принять пищу, содержащую белки и углеводы. Это поможет:

• быстрее восстановить запасы гликогена;
• снизить распад мышечных волокон;
• запустить процессы роста.

7. Избыточная зависимость от спортивных добавок

Протеиновые порошки и аминокислоты — удобное дополнение, но не замена полноценному питанию.

Цельные продукты обеспечивают не только белок, но и витамины, минералы, клетчатку — всё, что необходимо для здоровья и роста мышц.

Вывод

Рост мышц — это результат системной работы. Тренировки и питание должны идти рука об руку. Чтобы контролировать свой прогресс, важно знать не только вес, но и состав тела — сколько у вас мышечной и жировой массы, жидкости и активной клеточной массы.

Современные биоимпедансные анализаторы позволяют отслеживать динамику этих показателей, помогая корректировать питание и тренировки для достижения максимального результата.