Аминокислоты: функции, норма в день и роль в организме

Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, улучшить питание или просто заботитесь о здоровье, то наверняка знаете, как важно получать достаточное количество белка. Но говоря о белке, мы на самом деле говорим об аминокислотах — тех самых «кирпичиках», из которых он состоит. От них зависит работа каждой клетки организма, состояние мышц, иммунитета, мозга и даже гормонального фона.

Что такое аминокислоты

С научной точки зрения аминокислоты — это органические соединения, содержащие аминогруппу и карбоксильную группу. Проще говоря, это базовые элементы, из которых строятся молекулы белка. Всего организм использует 20 аминокислот, соединяющихся между собой в разные комбинации. Именно они определяют свойства белков, а значит, и функции, которые те выполняют в теле.

Среди этих аминокислот:

• гистидин,
• изолейцин,
• лейцин,
• лизин,
• метионин,
• фенилаланин,
• треонин,
• триптофан,
• валин,
• аргинин,
• аланин,
• аспарагин,
• аспарагиновая кислота,
• цистеин,
• глутаминовая кислота,
• глутамин,
• глицин,
• пролин,
• серин,
• тирозин.

Незаменимые и заменимые аминокислоты

Все аминокислоты делятся на две группы:

• Заменимые — синтезируются организмом самостоятельно. К ним относятся: аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин.
• Незаменимые — не вырабатываются организмом, поэтому должны поступать с пищей. К ним относятся: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Эти девять аминокислот особенно важны для роста, восстановления и нормальной работы всех систем.

Основные функции аминокислот в организме

1. Строительный материал для мышц.

   Главная и наиболее известная функция аминокислот — участие в синтезе белка, из которого формируются мышцы, кожа, органы и ткани.

   Процесс мышечного роста происходит через постоянное взаимодействие двух механизмов — синтеза белка и его распада. Чтобы сохранять или увеличивать мышечную массу, организму необходимо достаточное количество всех аминокислот.

   Важно: особую роль здесь играют аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) — лейцин, изолейцин и валин. Они активируют синтез мышечного белка, ускоряют восстановление и уменьшают болезненность после тренировок.
2. Поддержка работы мозга.

   Некоторые аминокислоты, такие как глутамат, выполняют роль нейромедиаторов, то есть веществ, передающих сигналы между нервными клетками. Благодаря этому аминокислоты влияют на память, концентрацию и эмоциональное состояние.

3. Укрепление иммунной системы.

   Аминокислоты участвуют в формировании антител и клеток иммунной защиты, активируют механизмы сопротивляемости инфекциям. При дефиците аминокислот иммунитет ослабевает, что особенно заметно у людей с неполноценным питанием.

4. Регуляция гормонов и ферментов.

   Многие гормоны и ферменты — это белковые структуры, а значит, они напрямую зависят от аминокислот. Например, аминокислоты участвуют в регуляции гормонов аппетита — грелина и лептина, а также влияют на выработку инсулина, контролирующего уровень сахара в крови. Таким образом, баланс аминокислот отражается на обмене веществ и общем самочувствии.

Источники аминокислот

Все продукты, содержащие белок, в той или иной степени содержат аминокислоты.
Основные источники:

• Животные белки: мясо, птица, рыба, морепродукты, молочные продукты и яйца.
• Растительные белки: бобовые, орехи, семена, злаки.

Почему важно качество белка

Не все источники белка одинаковы по своей ценности. Существует два ключевых критерия оценки:

• Полноценность белка. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты в нужных количествах. Обычно это продукты животного происхождения.
• Биодоступность. Это показатель того, насколько эффективно организм усваивает аминокислоты из пищи. У растительных белков она, как правило, ниже из-за наличия антинутриентов, снижающих переваримость.

Для оценки качества белка используют PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) — показатель, который отражает степень усвоения и аминокислотный профиль продукта.

Суточная норма аминокислот

Потребность в аминокислотах зависит от массы тела. Примерные нормы для взрослых (в мг/кг):

В среднем это около 84 мг аминокислот на килограмм массы тела в день.

Однако проще следить за общим потреблением белка:

• для поддержания здоровья — около 0,8 г белка на 1 кг массы тела,
• для роста мышц и активных тренировок — 1,0–1,6 г белка на 1 кг массы тела.

Особенности питания для веганов и вегетарианцев

Большинство растительных белков — неполноценные, то есть содержат не все незаменимые аминокислоты. Поэтому важно комбинировать разные растительные продукты, чтобы получать их полный набор.

Например:

• бобовые богаты лизином, но бедны метионином,
• злаки содержат метионин, но мало лизина.

Совмещая их в рационе (например, рис с фасолью), можно достичь идеального аминокислотного баланса. Также стоит включать орехи, семена и овощи — это поможет поддерживать уровень белка и аминокислот в норме.

Аминокислоты и состав тела

Поддержание оптимального уровня аминокислот напрямую влияет на соотношение мышечной и жировой массы, а значит — на ваш состав тела.

С помощью биоимпедансного анализа можно точно определить долю мышечной ткани, уровень белка и воды, оценить баланс активной клеточной массы. Эти данные помогают скорректировать питание и контролировать эффективность тренировок.